Можно ли заниматься спортом при беременности

Беременность — не болезнь, и постельный режим без показаний не нужен. Наоборот, умеренная активность приносит пользу и маме, и ребёнку. Разбираем, что разрешено, что под запретом и сколько двигаться — на основе рекомендаций Американской коллегии акушеров-гинекологов (ACOG).

Главная цифра проста. Рекомендация — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. На практике это удобно разбить так: сессии по 20-30 минут в большинство дней недели, в сумме 150 минут — аэробная нагрузка умеренной интенсивности, например быстрая ходьба.

Для тех, кто раньше не занимался, действует отдельное правило. Начинать стоит постепенно и увеличивать нагрузку со временем.

При нормально протекающей беременности ограничений почти нет. ACOG рекомендует неограниченную физическую активность женщинам с неосложнённой беременностью.

ACOG называет ходьбу лучшим видом активности, но допустимы также бег, плавание, пилатес и йога, а ещё велосипед и другие виды нагрузки, к которым женщина уже привыкла.

Ходьба. Самый доступный и безопасный вид на любом сроке. 20-30 минут в умеренном темпе.

Плавание и аквааэробика. Вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Один из лучших вариантов для третьего триместра, когда живот уже большой.

Йога и пилатес для беременных. Развивают гибкость, учат дышать, укрепляют мышцы. Важно выбирать занятия, адаптированные для беременных.

Силовые тренировки. Если занимались до беременности — можно продолжать с поправкой на нагрузку. Опытным спортсменкам, которые хотят сохранить интенсивные тренировки, разумно чётко понимать риски, получить одобрение врача и рассмотреть снижение рабочих весов по сравнению с периодом до беременности.

Не рекомендуется лыжи, контактные виды спорта и дайвинг, а после первого триместра — любые упражнения лёжа на спине.

Разберём подробнее:

Контактные виды спорта. Рекомендуется избегать контактных видов, таких как хоккей и бокс, а также активностей с высоким риском падения, например бездорожного катания.

Виды с риском падения. Горные лыжи, конный спорт, ролики, скалолазание.

Упражнения на спине после первого триместра. Неподвижного стояния или положения лёжа на спине во время упражнений следует избегать, особенно во втором триместре. В положении на спине матка давит на нижнюю полую вену и нарушает кровоток.

Дайвинг. Давление под водой опасно для плода.

Высота. Существуют риски при физической активности на высоте выше 1800 метров.

Отдельный момент, особенно актуальный в первом триместре. Чтобы предотвратить тепловой стресс, рекомендуется избегать высокой температуры и влажности, поддерживать достаточный уровень жидкости и носить свободную одежду.

Регулярная умеренная активность — это профилактика серьёзных осложнений. Почти половина женщин в США набирает избыточный вес во время беременности, а у будущих мам с ожирением выше частота выкидышей, преждевременных родов, мертворождения и врождённых патологий. Кроме того, ожирение при беременности связано с проблемами сердца, апноэ во сне, гестационным диабетом, преэклампсией и тромбами.

Польза от движения признана на уровне международных организаций. Всемирная организация здравоохранения и Американская коллегия спортивной медицины выпустили рекомендации, согласно которым польза от упражнений для большинства взрослых неоспорима и значительно превышает риски.

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если во время или после нагрузки появились:

• боль внизу живота или в пояснице
• кровянистые выделения
• одышка, не соответствующая нагрузке
• головокружение или потемнение в глазах
• ощущение сильного сердцебиения в покое
• снижение шевелений плода

Перед началом или изменением режима активности обсудите это со своим акушером-гинекологом. Врач Роддома Рахат оценит течение беременности и даст конкретные рекомендации с учётом вашего срока и состояния.

Опубликовано 25.05.2026